具体包括：4组×30米+3组×60米的加速冲刺训练；5组×100米的变速跑（60米全速+40米放松）；以及4组×30米的20kg阻力冲刺。
每个训练项目后，米尔斯都细心地标注了休息时间和注意事项。
模拟竞赛训练（4-6周）： 米尔斯在这一部分写得格外认真。他设计了2组100米比赛模拟冲刺（90-95%强度），4组弯道60米快速启动练习，以及动态拉伸与柔韧性训练等。
旁边还备注了心理辅导的安排，确保博尔特能以最佳状态迎接比赛。
专项大力量训练： 每周2次的力量训练计划格外醒目：180kg×6次的深蹲和220kg×4次的硬拉，重点训练快速离心-向心收缩能力。
此外还包括坐姿器械推胸、负重弓步等基础力量训练，以及雪橇拖行、杠铃腹肌滚轮等专项力量训练。
专项技术训练： 米尔斯在这一部分写得最为详细。每周6次的摆臂技术强化训练，起跑技术的细节打磨，以及最大速度阶段的模拟训练：每组包括30米全力加速、10-15米全速冲刺，组间休息4-5分钟。
他还在旁边画了个小图，标注了每个技术动作的要领。
恢复期（2-4周）： 米尔斯在这一栏写得比较轻松，主要是3-5公里的低强度慢跑、游泳等主动恢复训练。
他还特意添加了按摩和冷热交替疗法等恢复手段，帮助弟子尽快消除疲劳。